Как правильно набирать мышечную массу?

Каленский Виталий. Мастер спорта Украины. Чемпион Европы.Речь пойдет о наборе мышечной массы. Когда я начинал карьеру бодибилдера я весил 63 кг. Сейчас на массе я набираю до 107 кг. Соревновательный 85 кг. Что бы добиться набора мышечной массы, я перепробовал много методов по набору массы. Но хочу поделиться с вами своим богатым опытом, что бы Вы в будущем не делали ошибок, которые делал я.

Питание является одним из обязательных условий достижения физического развития, в первую очередь оно должно быть сбалансированное, однако у обычного человека это условие очень часто не выполняется. Без усиленного питания все тренировки превращаются в бессмысленную трату времени. Правильное питание оказывает положительное воздействие на организм и функциональное развитие. 80 % пищи играет главную роль в наращивании мышечной массы, остальное это тренировки, сон, восстановление. Необходимо, чтобы идея о режиме правильного питания, как гарантии будущих успехов вашей программы в целом, проникла в вашу эмоциональную сферу и получила психологическую мотивацию. Важно до конца понять и прочувствовать, что без полноценного питания не удастся достичь своей цели в наборе мышечной массы. Если вы относитесь к этому требованию без должного психологически мотивированного энтузиазма, то выдержите режим диеты не дольше одной-двух недель. А по-настоящему существенная отдача от правильной диеты приходит через месяцы, а иногда и годы. Мой режим питания зависит от готовности. Самым важным элементом такой готовности является наличие в доме нужных качественных продуктов и пищевых добавок. Мой опыт и научные исследования показывают, что максимально возможный прирост мышечной массы обеспечивается при многоразовом и регулярном питании. Нет никаких сомнений в том, что оптимальная программа питания так же важна для достижения высоких результатов в вашем спорте, как и крепкое здоровье. Многие новички (и я таким был), склонны слепо следовать примеру чемпионов, забывая о том, что биохимия организма человека у каждого разная. И это означает что, режим питания и их содержимое тоже разное. Продукт продукту рознь. Я рекомендую есть 5-6 раз в день. Такой режим способствует лучшему усвоению питательных веществ. При этом вы постепенно снижаете нагрузку на желудок.

Ну а теперь, рассмотрим противоположную задачу — набора массы. Многие производители спортивного питания предлагают низкокалорийные и быстрые стимуляторы для роста мышечной массы. Но вам обязательно потребуются дополнительные калории для увеличения веса. Их конечно лучше брать в пищевых добавках, как по мне. На протяжении долгих лет я употреблял гейнеры различных фирм. Это простая термодинамика и мы все это понимаем на интуитивном уровне. Вы не можете что-то строить из ничего. Конечно, хорошо бы полагать, что ваше тело потребляет калории из ваших жировых запасов и использует эти калории для построения мышц, но, на практике происходило по-другому. Нет ничего хуже, чем низкокалорийная диета (вместе с перетренированностью), если ваша задача состоит в наборе мышечной массы. Однако это вовсе не означает, что вы должны набивать себя всем подряд. Не стоит этого делать, если только вы не хотите стать одновременно невероятно жирным. Имеется предел тому, сколько пищи может быть синтезировано в определенный промежуток времени. Диеты, предполагающие употребление большого количества калорий в день (и до 400 г белка в день) полезны только в том случае, если вы по уши напичканы стероидами, которые позволяют вашему телу усвоить все эти калории. Начнем с 150 дополнительных калорий в день — вот от чего необходимо отталкиваться, если вы собрались увеличить свой вес. Лично я думаю, 1-2 кг в неделю — совсем неплохо для начала. Напомню, что мне необходимо 2800 калорий в день для поддержки тела в нормальном состоянии. Для набора массы вам следует начать прием калорий с 3300-3550 в день. Если вы занятой человек, чтобы готовить пищу заранее, сам такой, выкручивайтесь как-нибудь с помощью коктейлей-гейнеров. Многие любители гейнеров, которых я встречал, часто задавали вопрос, сколько я наберу с пачки? У меня один ответ это пищевая добавка, добавка дополнительных калорий к вашему рациону питания. Их рацион включал 2 порции в день, около 1500 калорий, а также перетренированность, и при этом они ещё и удивлялись, почему они не растут. Точно так же, как вы применяете «прогрессивную нагрузку» к вашим мышцам в зале, также применяйте и «прогрессию в питании». Ешьте много небольших порций в день (4 — самый минимум, 5-6 будет в самый раз, если позволяет ваш график и средства). Пейте коктейль для увеличения количества калорий. Но не думайте, что будете набирать массу, принимая по 1500 калорий, глотая горсть аминокислот и креатин.

Можем ли мы наращивать мышечную массу и терять жир одновременно? К примеру, если вы весите 90 кг и съедаете 2000 калорий день. Этого количества не только недостаточно для поддержки мышечного роста, но и даже недостаточно для того, чтобы запустить процесс сжигания жира — ведь организм под угрозой голода вцепился в жир мёртвой хваткой. Но я никогда ещё не видел, чтобы это удавалось продвинутым атлетам, исключая химиков (например, гормон роста используется с целью сжигания жира и наращивания мышц одновременно). Буквально в течение нескольких последних лет, я пытался терять жировую прослойку и наращивать мышцы одновременно. Конечный результат: ничего не произошло. Я ел слишком мало калорий в течение дня, пытаясь терять жир. Ничего не получилось. Говоря простым языком, тело может находиться либо в состоянии анаболизма (строительство ткани, что означает накопление жира и мышц), либо в состоянии катаболизма (разрушение тканей, как жировых, так и мышечных). Вы не сможете достигнуть оба этих состояния одновременно с той технологией питания, которую мы имеем на сегодняшний день.

Итак, как же вам быть, если вы — мужчина с 15% подкожного жира, желающий стать огромным и подсушиться одновременно? Первым делом необходимо уяснить, что это невозможно. Во-вторых, вам необходимо решить, согласны ли вы набрать жир, пусть даже с одновременным ростом мышц. Поэтому, я принялся чередовать циклы. Сначала цикл по набору массы вместе с небольшим количеством подкожного жира, в течение которого я много ел и тяжело тренировался и выполнял совсем немного аэробики. Затем я с помощью низкокалорийной диеты, добавив больше аэробики и аэробных упражнений, уменьшал прослойку подкожного жира, при этом давал прирост мышечной ткани. Если у вас есть цель и мотивация, то результаты не заставят долго ждать!

Обратите внимание
Статьи о спортивном питании
ОРГАНИЗМУ?

100 % ЯИЧНЫЙ БЕЛОК.
Если вы ведете активный образ жизни, вашему организму требуется   1  г белка на 1  кг веса ежедневно. Как правило, вы не получаете необходимую дневную норму белка из своей привычной пищи. 
Когда вы интенсивно тренируетесь, вашему организму необходимо больше строительного материала для развития мышц, и ваша норма потребления белка возрастает до 1.5 – 3  г в день на 1  кг веса. Большинство спортсменов, занимающихся интенсивно, разбивают, разделяют и готовят по 12 яичных белков каждое утро и столько же перед сном. Чтобы насытить ваш организм необходимым белком и микроэлементами, пейте ОВУМ SPORT.
У вас больше не будет хлопот по разбиванию яиц, отделению белков от желтков, готовки и последующего наведения порядка.
Наш продукт одинаково полезен как для похудения так и для наращивания мышечной массы.
Важно! Белок является основным строительным материалом для ваших мышц, и чем больше ваши мышцы, тем выше ваш метаболизм, благодаря которому сжигаются калории и уменьшаются жировые отложения.
 Используйте ОВУМ SPORT как напиток. В этом случае белок усваивается в вашем организме эффективнее на 12%. Многие люди находятся в поиске быстрого и питательного завтрака, который можно было бы употреблять каждый день и брать с собой. Пастеризованный яичный белок ОВУМ SPORT идеально подходит для этой цели!    Потому что вы можете в считанные секунды справиться с приготовлением любого питательного коктейля или диетического блюда с использованием жидкого яичного белка.
2. Пастеризованный яичный белок ОВУМ SPORT - самый универсальный вид белкового питания, так как вы можете употреблять его как угодно! 
3. Делать пышные и нежные омлеты или использовать в приготовлении выпечки вместо целого яйца.
4. Пастеризованный яичный белок можно добавлять к любому холодному напитку, и это не изменит его вкус!
5. Вы можете пить его просто так. Он обладает абсолютно нейтральным вкусом.
6. Добавьте в него немного шоколадного сиропа, хорошо встряхните, и вы не отличите его вкус от шоколадного молока.
7. Пастеризованный белок ОВУМ SPORT можно смешивать с апельсиновым или томатным соком, фруктовым или йогуртовым шейком, с молоком и т.д.
8. Какой бы напиток вы ни пили, он может быть обогащен натуральными протеинами при помощи пастеризованного яичного белка ОВУМ SPORT !
9. Вы также можете смешивать пастеризованный жидкий белок ОВУМ  SPORT со спортивным питанием, тем самым повышая эффективность работы порошкового протеина.
Пейте пастеризованный белок ОВУМ SPORT как минимум дважды в день: во время первого приема пищи по утрам и вечером, перед сном. Если вы предпочитаете коктейли на основе нашего пастеризованного яичного белка, то готовьте их непосредственно перед приемом.
Например, если вы пьете белковый коктейль в середине дня перед походом на тренировку, храните бутылку с неразбавленным белком в холодильнике и готовьте белковый напиток незадолго до начала тренировки. Яичные белки, находясь в смеси с чем либо длительное время изменяют свою структуру.
Протеины усваиваются с интервалом в 3-4 часа. Большинство диет предполагает 5-6 приемов пищи в день, но это не означает, что у вас должно быть 5-6 полноценных трапез ежедневно.
Вы хотите избавиться от лишних килограммов?
Ваша оптимальная схема питания с ОВУМ SPORT: начните день с белкового шейка, затем съешьте легкий и полезный поздний завтрак; в середине дня выпейте протеиновый напиток, а вечером съешьте здоровый ужин. Закончите день приемом белкового коктейля перед сном. Это настроит ваш метаболизм на сжигание жира и построение мышечных волокон, а также обеспечит вас энергией на весь день. 
Однако, не забывайте, что нельзя нарастить мышцы, не тренируя их.
Вы можете тренироваться в спортивном зале или заниматься дома, важно понимать, что ваши мышцы нуждаются в питании.
Белковое питание должно поступить к мышцам за 30 минут до или в течение 30 минут после тренировки, иначе ваша тренировка будет напрасной тратой времени. В течение 30 минут после занятия, когда вы еще ощущаете покалывание в мышцах, происходит их рост и они нуждаются в строительном материале. 
Самый быстрый и эффективный способ обеспечить их этим материалом - выпить яичный белок ОВУМ SPORT !
 Опытные спортсмены знают, что если не поесть белковой пищи перед сном, то тело израсходует накопленный за день протеин примерно к 2 часам ночи. После того, как ваше тело усвоит весь доступный белок, оно начнет воспринимать отсутствие белка как "голодание" и перейдет в режим резервирования энергии. 
Это означает, что тело будет сберегать жировые клетки. Но так как организм должен поддерживать уровень сахара в крови, то он будет использовать единственный свободный источник энергии - белок в ваших мышцах. Фактически ваше тело будет сохранять жир и съедать мышцы.
Выпивая пастеризованный яичный белок ОВУМ SPORT перед сном, вы будете поддерживать рост мышц на протяжении 4-5 часов. В этом случае запускается обратный процесс. Тело будет продолжать сжигать жир и наращивать мышцы. Помимо этого, вы будете спать крепче и просыпаться без чувства голода.
 


Разработка сайтаMD-Design Studio
Сообщение системы:
Непредвиденная ошибка.